Die Jahre nach 60: Neun Gewohnheiten, die man loslassen sollte

Die Jahre nach 60 können Freiheit bringen, gesundheitliche Schreckmomente, neue Liebesgeschichten, Langeweile und Freude – oft im selben Monat. Diese Lebensphase fühlt sich nicht automatisch friedlich oder erfüllend an. Sie hängt stark von den Gewohnheiten ab, die Sie mitbringen – und von denen, die Sie endlich loslassen.

Der stille Neustart, der nach 60 passiert

Ruhestand, Trauerfälle, erwachsene Kinder, ein Körper, der neue Signale sendet: Diese Veränderungen wirken wie ein leises Erdbeben. Der Alltag sieht an der Oberfläche gleich aus, aber die Fundamente verschieben sich. Viele Menschen merken, dass alte Reflexe nicht mehr funktionieren: sich trotz Erschöpfung durchbeißen, zu allem Ja sagen, Träume „für später“ aufschieben.

Nach 60 kommt der eigentliche Wendepunkt selten durch eine einzige große Entscheidung. Er entsteht dadurch, dass man kleine Gewohnheiten fallen lässt, die einen in einem alten Drehbuch festhalten.

Forscherinnen und Forscher aus Altersforschung, Psychologie und Public Health sprechen heute weniger von „erfolgreichem Altern“ und mehr von „angepasstem Leben“: die eigene Haltung, Routinen und Erwartungen so auszurichten, dass sie zu dem passen, wer man heute ist – nicht zu dem, wer man mit 40 war. Dieser Wandel beginnt oft damit, sich von neun sehr verbreiteten Gewohnheiten zu verabschieden.

1. Glück auf ein vages „später“ verschieben

„Ich entspanne mich, wenn das Haus endlich in Ordnung ist.“ „Ich reise, wenn meine Gesundheit besser ist.“ „Ich kümmere mich um mich, wenn die Familie weniger zu tun hat.“ Diese Logik wirkt vernünftig – und schiebt die Freude doch oft immer einen Schritt vor sich her, wie einen Stuhl, auf den man sich nie setzt.

Studien der Positiven Psychologie zeigen: Ältere Erwachsene, die kleine tägliche Genussmomente einbauen, berichten von besserer Stimmung und sogar besseren Gesundheitsmarkern als jene, die auf große Ereignisse warten. Ein Telefonat, bei dem Sie lachen, zehn Minuten mit Ihrem Lieblingslied oder ein ruhiger Kaffee in der Sonne – alles zählt.

Glück nach 60 funktioniert weniger wie ein Jackpot und mehr wie Zinseszinsen aus kleinen, regelmäßigen Einzahlungen von Freude.

Statt zu fragen: „Wann wird es endlich ruhiger, damit ich das Leben genießen kann?“, hilft eher: „Was kann ich heute für fünf Minuten genießen – mit dem Leben, das ich bereits habe?“ Diese Verschiebung holt Wohlbefinden in die Gegenwart, wo Sie es tatsächlich erreichen können.

2. Im Rückspiegel leben

Vergangene Karrieren, Beziehungen, verpasste Chancen, „wenn ich doch nur …“-Geschichten: Sie können nach 60 still die inneren Gespräche dominieren. Erinnerungen werden reicher – aber auch zur Falle, wenn Reue das Steuer übernimmt.

Psychologinnen und Psychologen vergleichen das mit Autofahren, während man nur in den Rückspiegel starrt: Man sieht, wo man war, nicht wohin man sicher gehen könnte. Forschung zu Achtsamkeit mit älteren Menschen zeigt, dass regelmäßige Aufmerksamkeit für gegenwärtige Empfindungen – Atem, Geräusche, Körperkontakt mit dem Stuhl – Grübeln und depressive Symptome reduziert.

Die Vergangenheit an ihrem Platz ruhen zu lassen, löscht sie nicht. Es schafft nur Raum, damit auf der Straße vor Ihnen neue Szenen auftauchen können.

3. Groll wie schweres Gepäck herumtragen

Lange Freundschaften, Ehen, Familienbande: Sie kommen selten unversehrt bis 60. Die Frage ist nicht, ob es Gründe gibt, verletzt zu sein – sondern ob es Ihnen noch dient, diese Kränkung weiter zu tragen.

Klinische Programme zur Vergebung bei älteren Menschen zeigen messbare Effekte: niedrigerer Blutdruck, weniger Angst, höhere Lebenszufriedenheit. Vergebung bedeutet hier nicht, Missbrauch zu entschuldigen oder so zu tun, als wäre nichts passiert. Es bedeutet, zu entscheiden, nicht länger täglich mentale Energie in alte Verletzungen zu investieren.

Einen Groll loszulassen hilft oft der vergebenden Person viel mehr als der Person, der vergeben wird.

Manchen fällt der Einstieg leichter mit kleinen Experimenten: einen nicht abgeschickten Brief schreiben, den Satz wiederholen „Ich bin es leid, das immer wieder zu durchleben“, oder sich entscheiden, die gleiche schmerzhafte Geschichte nicht bei jedem Familientreffen erneut zu erzählen.

4. Dankbarkeit als Nebensache behandeln

Dankbarkeitsübungen können banal wirken, fast kindlich. Doch wiederholte Studien mit älteren Menschen zeigen: Sie verändern, wie das Gehirn die Realität abtastet. Menschen, die täglich ein paar Dinge aufschreiben, für die sie dankbar sind, berichten von weniger Einsamkeit und einem stärkeren Sinngefühl.

Es geht nicht darum, echte Probleme wie Schmerzen, Verlust oder finanziellen Stress zu leugnen. Es bedeutet, sie neben kleinen Quellen von Unterstützung zu halten:

• der Nachbar, der nach Ihnen schaut
• das Medikament, das diesmal tatsächlich wirkt
• die Pflanze, die irgendwie den Winter überlebt hat

Mit der Zeit kann diese Gewohnheit die innere Erzählung verschieben – von „alles entgleitet mir“ zu „mein Leben enthält immer noch Gutes, selbst an schwierigen Tagen“. Das nimmt oft Zukunftsängsten die Schärfe.

5. Veränderung bekämpfen, als wäre sie ein persönlicher Feind

Körper verändern sich, Technologie entwickelt sich weiter, Städte wandeln sich, und sogar Familienrollen kippen: Das Kind wird zu dem, das sich sorgt. Die Welt festhalten zu wollen, fühlt sich an wie gegen den Strom rudern – mit einem kaputten Paddel.

Die Neurowissenschaft zeichnet ein hoffnungsvolleres Bild: Das Gehirn kann sich bis ins hohe Alter neu verschalten. Menschen, die geistig flexibel bleiben – bereit, Routinen anzupassen, einen anderen Weg zu nehmen oder ein neues Werkzeug zu lernen – erhalten tendenziell ihre kognitive Gesundheit besser.

Flexibilität nach 60 bedeutet selten, zu allem Ja zu sagen; sie bedeutet, etwas öfter „Ich bin bereit, es zu versuchen“ zu sagen als „Früher war alles besser“.

Das kann heißen: einen Kurs vor Ort besuchen, akzeptieren, dass Online-Banking Standard ist, oder das Training anpassen, wenn Gelenke weniger mitmachen. Anpassung schützt Energie, die sonst im Widerstand verpufft.

6. Leidenschaften in den Hintergrund rutschen lassen

Viele können in einem Atemzug eine aufgegebene Liebe nennen: das Klavier, das sie nicht mehr spielen, das Fahrrad, das stehen bleibt, der Sprachkurs, der nie beendet wurde. Verantwortung übernahm, Müdigkeit kam dazu, und Hobbys verschwanden leise aus dem Kalender.

Forschung zu „Flow“-Zuständen zeigt: Sich persönlich bedeutsamen Aktivitäten zu widmen – unabhängig vom Können – stärkt die emotionale Widerstandskraft älterer Menschen. Sie müssen nicht wie ein Profi malen oder wie eine Sportlerin wandern. Entscheidend sind Eintauchen und Freude.

Ein einfacher Neustart:

Alte Leidenschaft	Sanfter Wiedereinstieg
Musik machen	Zehn Minuten am Tag mit einem Lieblingsstück
Gärtnern	Zwei Töpfe auf Balkon oder Fensterbank
Lesen	Ein Kapitel vor dem Schlafen statt zu scrollen
Draußen gehen	Kurze tägliche Runde um den Block, jeden Tag zur gleichen Zeit

Kleiner, regelmäßiger Kontakt zu dem, was Sie lieben, zählt oft mehr als seltene heroische Anstrengungen.

7. Das Alter darüber entscheiden lassen, was man „kann“ oder „nicht kann“

„Dafür bin ich zu alt“ klingt vielleicht wie ein Witz – aber oft genug wiederholt formt es Realität. Menschen, die Altern nur als Abbau sehen, gehen langsamer, begrenzen ihr Sozialleben und erholen sich sogar langsamer von Krankheiten.

Studien zur Neuroplastizität stellen dieses innere Drehbuch infrage. Erwachsene in ihren Siebzigern und Achtzigern lernen neue Fähigkeiten, bilden neue Erinnerungen und passen sich neuen Umgebungen an. Das Tempo mag anders sein – aber die Tür schließt sich nicht mit 60.

Der Satz „in meinem Alter“ kann eine Ausrede oder eine Quelle von Stolz sein – je nachdem, was danach kommt.

Realistische Einschätzung zählt natürlich. Ohne Vorbereitung für einen Marathon zu trainieren, endet selten gut. Aber schwimmen lernen, einem Chor beitreten, einen Onlinekurs in digitaler Fotografie machen oder leichtes Krafttraining beginnen – all das ist für viele Menschen in ihren Sechzigern und Siebzigern mit guter Anleitung erreichbar.

8. Zuerst alle anderen glücklich machen wollen

Die Gewohnheit, andere zuerst zu setzen, sitzt oft tief – besonders bei Menschen, die jahrzehntelang Kinder, Partner oder pflegebedürftige Eltern versorgt haben. Ja zu sagen fühlt sich großzügig an, Nein zu sagen kann Schuldgefühle auslösen.

Doch Forschung zu Grenzen setzen zeigt: Menschen, die unvernünftige Forderungen ablehnen können, berichten von weniger Burnout und besserer psychischer Gesundheit – unabhängig vom Alter. Nach 60 wird Energie zu einer Ressource, die man nicht leicht ersetzt. Sie im Autopilot-Modus zu verschenken, kann verbittert und erschöpft machen.

Manchen hilft es, einfache Sätze zu üben:

• „Ich würde gern, aber diese Woche habe ich nicht die Energie.“
• „Ich kann eine Stunde helfen, nicht den ganzen Tag.“
• „Ich denke darüber nach und melde mich.“

Diese Aussagen schützen Beziehungen, statt sie zu beschädigen – weil sie verhindern, dass sich still Frust aufstaut.

9. Körperliche Gesundheit als optionalen Verwaltungskram behandeln

Vorsorge auslassen, Bewegung aufschieben, essen, was am einfachsten ist: Das ergibt Sinn, wenn das Leben voll ist. Nach 60 haben solche Muster einen deutlich höheren Preis.

Große Kohortenstudien zeigen immer wieder: Regelmäßige moderate Aktivität – etwa zügiges Gehen 30 Minuten an den meisten Tagen – senkt bei älteren Erwachsenen das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Mobilitätsprobleme. Ernährungsänderungen wie mehr Ballaststoffe, Obst und Gemüse unterstützen nicht nur Gewicht und Blutdruck, sondern auch die Darmgesundheit und sogar die Stimmung.

Kleine Gesundheitsgewohnheiten wirken wie winzige Versicherungspolicen für spätere Selbstständigkeit: Steigen Sie heute eine Treppe, damit Sie sie auch in fünf Jahren noch steigen können.

Statt eine komplette Lebensumstellung anzustreben, empfehlen Fachleute oft zwei oder drei konkrete Schritte: einen kurzen Spaziergang nach dem Mittagessen, zu einer regelmäßigen Zeit ins Bett gehen oder vor jeder Mahlzeit Wasser trinken. Ziel ist nicht Perfektion, sondern Beständigkeit.

Wie Veränderung nach 60 dauerhaft gelingt

Tief eingeübte Gewohnheiten loszulassen erfordert keine übermenschliche Disziplin – meist braucht es Struktur. Verhaltensforschung legt nahe, dass ältere Erwachsene häufiger Erfolg haben, wenn sie neue Verhaltensweisen an bestehende Routinen koppeln: Dehnen, während der Wasserkocher läuft, jeden Montag eine Freundin anrufen oder wöchentlich eine Erinnerung für eine Dankbarkeitsnotiz einstellen.

Soziale Unterstützung hilft ebenfalls. Mit einem Nachbarn spazieren gehen, einer Gruppe beitreten oder einem Freund sagen: „Ich versuche, weniger über die Vergangenheit zu klagen“ – das macht aus privaten Vorsätzen gemeinsame Verpflichtungen. Solche Verbindlichkeit fühlt sich oft leichter an, nicht schwerer.

Zusätzliche Ideen für ein reicheres Leben nach 60

Wer praktische Werkzeuge mag, dem empfehlen manche Gerontologinnen und Gerontologen einmal im Jahr einen persönlichen „Lebenscheck“. Auf einem Blatt zeichnen Sie vier Spalten – Körper, Geist, Beziehungen, Sinn – und notieren, was Sie in jedem Bereich auslaugt und was Sie nährt. Dann wählen Sie für die nächsten drei Monate einen kleinen Energieräuber, den Sie reduzieren, und ein nährendes Element, das Sie ausbauen.

Andere wenden sich ehrenamtlicher Arbeit zu, um eine verlorene Berufsidentität durch ein neues Gefühl von Nützlichkeit zu ersetzen. Jüngere zu begleiten, bei der Tafel zu helfen oder bei einem lokalen Umweltprojekt mitzumachen, kann die Einsamkeit, die nach dem Ruhestand oft leise wächst, teilweise ausgleichen.

Altern bringt echte Einschränkungen und echte Freiheiten. Sich von diesen neun Gewohnheiten zu verabschieden, nimmt nicht jede Schwierigkeit – aber es kann die Balance so verschieben, dass sich die Sechziger und Siebziger weniger wie ein langsames Engerwerden und mehr wie eine andere, ruhigere Art von Erweiterung anfühlen.